¿Para qué sirve el aceite de oliva? La respuesta corta es: para casi todo en la cocina, y para bastante más fuera de ella. El aceite de oliva virgen extra es la base de la dieta mediterránea, el ingrediente que da sabor a un simple trozo de pan y una grasa estable con la que se puede aliñar, guisar, freír y hasta hornear. En esta guía repasamos los usos del aceite de oliva en la cocina, lo que dice la ciencia sobre sus beneficios, sus usos tradicionales en el cuidado personal y en el hogar, y qué aceite elegir para cada cosa.
Contenido
Qué es el aceite de oliva virgen extra
Para entender para qué sirve el aceite de oliva conviene saber qué es. El aceite de oliva virgen extra es el zumo de la aceituna, extraído solo por procedimientos mecánicos, sin calor excesivo ni disolventes, y sin refinar. Es la categoría de mayor calidad: no tiene defectos en la cata y conserva los aromas de la fruta.
Su composición explica muchas de sus virtudes:
- Grasas insaturadas. La mayor parte de su grasa es ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado muy estable.
- Polifenoles. Compuestos antioxidantes naturales que aportan el amargor y el picor, y que protegen al propio aceite de la oxidación.
- Vitamina E, carotenoides y clorofila. Responsables en parte de su color y de su estabilidad.
- Compuestos aromáticos. Los que dan al aceite su frutado: hierba, tomatera, manzana, almendra.
Los aceites refinados, como el «aceite de oliva» a secas o el de orujo, pierden gran parte de los polifenoles y de los aromas durante el refinado. Por eso, cuando hablamos de los usos y los beneficios del aceite de oliva, nos referimos sobre todo al virgen extra.
Para qué sirve el aceite de oliva en crudo
En crudo es donde el aceite de oliva virgen extra muestra todo su carácter. Algunas ideas:
- Tostadas. El desayuno más mediterráneo: pan tostado, un buen chorro de aceite y, si quieres, tomate rallado o una pizca de sal.
- Ensaladas. Un aceite verde y afrutado realza el sabor de las hojas, el tomate o los cítricos.
- Verduras y legumbres. Unas gotas de aceite crudo sobre un plato de garbanzos, unas verduras al vapor o una crema transforman el plato.
- Pescados y carnes. Un hilo de aceite sobre un pescado a la plancha o un carpaccio aporta jugosidad y aroma.
- Gazpachos y salmorejos. El aceite emulsiona con el tomate y da cremosidad y sabor.
- Quesos y frutas. Un aceite suave sobre un queso fresco, unas fresas o una naranja es una combinación sorprendente.
Para los usos en crudo, elige el aceite según el plato: intenso, como un Picual, para platos potentes; suave, como un Arbequina, para pescados y ensaladas delicadas. Lo explicamos en nuestra guía de variedades de aceite de oliva.
Para cocinar, guisar y asar
Otro de los grandes usos del aceite de oliva es la cocina diaria. Es la grasa tradicional de los sofritos, los guisos, los asados y los estofados de toda la cuenca mediterránea.
- Sofritos. Un buen sofrito de cebolla, ajo y tomate en aceite de oliva es la base de arroces, guisos y salsas.
- Asados. Pinta carnes, pescados y verduras con aceite antes de hornearlos para que queden jugosos y dorados.
- Plancha y salteados. Unas gotas de aceite evitan que los alimentos se peguen y aportan sabor.
- Confitados. Cocinar a baja temperatura sumergido en aceite, como el bacalao o los ajos confitados, da texturas muy tiernas.
Para cocinar a diario no necesitas el aceite más caro, pero sí uno de buena calidad. Los formatos grandes, como las latas o las garrafas de virgen extra, salen más económicos y protegen bien el aceite de la luz.
Para freír: sí, con virgen extra
Existe la idea de que el aceite de oliva virgen extra no es adecuado para freír. Es un mito. Gracias a su ácido oleico y a sus antioxidantes naturales, el virgen extra es una de las grasas más estables al calor y resiste muy bien las temperaturas de la fritura doméstica.
Además, el aceite de oliva forma una costra dorada alrededor del alimento que limita la absorción de grasa, y aporta un sabor que ningún aceite de semillas iguala. Estas son las claves para freír bien:
- Usa una sartén o freidora con suficiente aceite para cubrir el alimento.
- Calienta el aceite sin que llegue a humear.
- No llenes demasiado la sartén para que la temperatura no baje.
- Escurre los fritos sobre papel absorbente.
- Filtra el aceite al terminar si vas a reutilizarlo, y deséchalo cuando se oscurezca o huela mal.
Las variedades más estables, como la Picual, son ideales para freír. Si quieres más detalles sobre cuántas veces reutilizarlo, consulta nuestra guía sobre la caducidad y conservación del aceite.
En repostería y panadería
Pocos saben que el aceite de oliva virgen extra es un ingrediente excelente en repostería. Bizcochos, magdalenas, galletas, rosquillas y panes quedan más jugosos y se conservan tiernos durante más días.
- Para sustituir la mantequilla, usa aproximadamente tres cuartas partes de su peso en aceite.
- Elige aceites suaves y dulces, como Arbequina o Picudo, para que no dominen el sabor.
- En panes y masas saladas, como la focaccia o los ochíos de Jaén, puedes usar aceites más intensos.
Incluso existen productos dulces elaborados con aceite de oliva, como mermeladas y chocolates. En nuestra tienda encontrarás, por ejemplo, chocolates elaborados con aceite de oliva virgen extra.
Salsas, emulsiones y conservas
El aceite de oliva es imprescindible en las grandes salsas de la cocina mediterránea:
- Mayonesa y alioli. Para una mayonesa suave, mezcla un aceite delicado o combina virgen extra con una parte de aceite más ligero.
- Vinagretas. La proporción clásica es de tres partes de aceite por una de vinagre o cítrico.
- Pesto, romesco y salsas verdes. El aceite une los ingredientes y aporta brillo.
- Conservas. Verduras asadas, quesos o pescados se conservan en aceite, que los protege del aire.
- Aceites aromatizados. Con ajo, guindilla, hierbas o cítricos, para dar un toque especial a los platos.
Si haces aceites aromatizados en casa con ingredientes frescos, guárdalos en la nevera y consúmelos en pocos días por seguridad alimentaria. Los aceites aromatizados comerciales, como los aceites aromatizados de nuestra tienda, se elaboran con procesos que garantizan su conservación.
Beneficios del aceite de oliva: lo que está demostrado
Se dicen muchas cosas sobre los beneficios del aceite de oliva, y no todas tienen el mismo respaldo. En la Unión Europea, las declaraciones de propiedades saludables de los alimentos solo pueden hacerse si la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria las ha evaluado y han sido autorizadas en el Reglamento (UE) 432/2012. Para el aceite de oliva, las principales son estas:
Los polifenoles del aceite de oliva contribuyen a la protección de los lípidos de la sangre frente al daño oxidativo.
Esta declaración solo puede aplicarse a aceites que contengan al menos 5 mg de hidroxitirosol y sus derivados por cada 20 g de aceite, y el efecto se obtiene con una ingesta diaria de 20 g. Los aceites de oliva virgen extra de cosecha temprana y de variedades como la Picual suelen ser los más ricos en estos compuestos, aunque cada aceite debe analizarse.
La sustitución de grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. El ácido oleico es una grasa insaturada.
El aceite de oliva es rico en grasas insaturadas, sobre todo en ácido oleico. Usarlo en lugar de mantequilla, manteca u otras grasas ricas en ácidos grasos saturados forma parte de una alimentación equilibrada.
Más allá de estas declaraciones, el aceite de oliva virgen extra es el pilar de la dieta mediterránea, un patrón de alimentación basado en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescado y frutos secos, que la UNESCO reconoce como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. Los beneficios del aceite de oliva se aprovechan mejor dentro de ese conjunto: una dieta variada y un estilo de vida saludable.
Importante
El aceite de oliva es un alimento, no un medicamento. Si tienes una enfermedad o sigues una dieta especial, consulta a un profesional sanitario.
Cuánto aceite de oliva tomar al día
No hay una cantidad única para todo el mundo, porque depende de la dieta, la actividad física y las necesidades de cada persona. Como referencia, la declaración sobre los polifenoles toma como base una ingesta de 20 g de aceite al día, unas dos cucharadas.
Ten en cuenta que el aceite de oliva, como todas las grasas, aporta unas 9 kilocalorías por gramo. Lo ideal es que sea la grasa principal de tu cocina, en sustitución de otras, y no un añadido extra a una dieta ya rica en grasas.
Usos del aceite de oliva en el cuidado personal
Desde la Antigüedad, el aceite de oliva se ha usado también fuera de la cocina. Griegos y romanos lo empleaban para cuidar la piel y el cabello, y muchas de esas costumbres siguen vivas. Estos son algunos usos tradicionales:
- Piel seca. Unas gotas sobre codos, talones o manos ayudan a suavizar las zonas más ásperas.
- Labios. Un poco de aceite sobre los labios secos, sobre todo en invierno.
- Desmaquillante. Aplicado con un algodón, ayuda a retirar el maquillaje, incluso el de ojos. Después, lava la cara con tu limpiador habitual.
- Puntas del cabello. Unas gotas en las puntas secas antes del lavado.
- Barba. Muchas personas lo usan para suavizar y dar brillo a la barba, aplicando una pequeña cantidad con los dedos.
- Cutículas y uñas. Un masaje con aceite suaviza las cutículas.
Antes de aplicarlo en la cara o en una zona amplia, prueba en una pequeña zona de la piel. Si tienes la piel grasa, con tendencia al acné o alguna afección cutánea, consulta a un dermatólogo. Para estos usos es preferible un aceite de oliva virgen extra fresco.
Usos del aceite de oliva en el hogar
El aceite de oliva también tiene aplicaciones domésticas. Aquí tienes algunas de las más conocidas:
- Cuidar la madera. Mezclado con unas gotas de zumo de limón o vinagre, sirve para limpiar y dar brillo a tablas de cortar y utensilios de madera.
- Quitar restos de adhesivo. Ayuda a despegar los restos de pegatinas y etiquetas de tarros de vidrio.
- Nutrir el cuero. Una pequeña cantidad sobre un paño suave limpia y da brillo a bolsos y zapatos de cuero liso. Prueba antes en una zona poco visible.
- Proteger el acero. Unas gotas sobre utensilios de acero inoxidable les devuelven el brillo.
Para estos usos no hace falta un aceite premium: puedes aprovechar un aceite que haya perdido parte de su aroma, siempre que no esté rancio.
Un consejo para no desperdiciar
Si tienes en la despensa un aceite de oliva virgen extra que ya no está en su mejor momento para tomar en crudo, pero que no huele a rancio, dale una segunda vida en la cocina: guisos largos, frituras o masas de pan. Y si ya está rancio, no lo uses ni para el hogar: llévalo a un punto limpio. Así aprovechas al máximo los usos del aceite de oliva sin tirar nada que todavía sea útil.
Un poco de historia: el aceite, mucho más que un alimento
Durante miles de años, la pregunta de para qué sirve el aceite de oliva tuvo respuestas muy distintas a las de hoy. En la Antigüedad no solo se usaba para cocinar: alimentaba las lámparas que iluminaban las casas y los templos, se empleaba en rituales religiosos, en la preparación de perfumes y ungüentos y en el cuidado de los atletas, que se untaban el cuerpo con aceite.
El aceite era tan valioso que se comerciaba por todo el Mediterráneo en ánforas, y la Hispania romana fue una de sus grandes productoras. Con el tiempo, la electricidad y otros productos fueron sustituyendo muchos de esos usos, y el aceite de oliva quedó sobre todo en la cocina, donde sigue siendo insustituible.
Qué aceite elegir para cada uso
| Uso | Aceite recomendado | Por qué |
|---|---|---|
| Tostadas y crudos | Virgen extra de cosecha temprana o Picual | Máximo aroma y carácter |
| Ensaladas y pescados | Arbequina, Hojiblanca o coupage suave | Frutado delicado |
| Cocina diaria y guisos | Virgen extra en lata o garrafa | Calidad y buen precio por litro |
| Fritura | Picual u otro virgen extra estable | Resiste mejor el calor |
| Repostería | Arbequina o Picudo | Sabor dulce y suave |
| Cuidado personal | Virgen extra fresco | Conserva sus compuestos naturales |
En nuestra tienda puedes comparar aceites por variedad, formato y precio por litro. Si dudas, empieza por un pack de variedades y descubre qué aceite encaja con cada uso.
Mitos sobre el aceite de oliva
«El aceite de oliva engorda más que otros aceites»
Falso. Todos los aceites aportan prácticamente las mismas calorías, unas 9 por gramo. La diferencia está en su composición y en sus compuestos beneficiosos.
«El virgen extra no sirve para freír»
Falso. Es una de las grasas más estables al calor gracias a su ácido oleico y a sus antioxidantes.
«Cuanto más verde, mejor»
No necesariamente. El color depende de la variedad y del momento de la recogida, no de la calidad. Te lo explicamos en la guía sobre la acidez y la calidad del aceite.
«El aceite de oliva mejora con los años»
Al contrario que el vino, el aceite pierde aromas con el tiempo. Está en su mejor momento en los meses siguientes a su elaboración.
Un aceite para cada uso. Aceites de oliva virgen extra para crudo, cocina y repostería, en botellas, latas y packs de variedades.
Preguntas frecuentes: para qué sirve el aceite de oliva
¿Para qué sirve el aceite de oliva virgen extra?
Para aliñar, cocinar, guisar, asar, freír y hornear. Además, tiene usos tradicionales en el cuidado de la piel y el cabello y en el hogar.
¿Cuáles son los beneficios del aceite de oliva?
Sus polifenoles contribuyen a la protección de los lípidos de la sangre frente al daño oxidativo (con al menos 5 mg de hidroxitirosol y derivados por 20 g de aceite, tomando 20 g al día), y sustituir grasas saturadas por insaturadas como el ácido oleico contribuye a mantener niveles normales de colesterol.
¿Se puede freír con aceite de oliva virgen extra?
Sí. Es muy estable al calor y da muy buenos resultados en la fritura doméstica.
¿Qué aceite es mejor para la piel?
Un aceite de oliva virgen extra fresco. Prueba antes en una pequeña zona y consulta a un dermatólogo si tienes alguna afección.
¿Cuánto aceite de oliva se recomienda al día?
Depende de cada persona. Como referencia, la declaración sobre los polifenoles se basa en 20 g al día, unas dos cucharadas, dentro de una dieta variada.
Ahora ya sabes para qué sirve el aceite de oliva: para dar sabor a tu cocina cada día y mucho más. Elige un buen virgen extra y descubre todos sus usos.
